中国天气网讯 时节已经进入到白露，天气由热转凉。我国多地秋高气爽、温度适宜，户外缓步的人群又多了起来。不过，秋季昼夜温差拉大，早晚凉风阵阵跑步是早上跑还是晚上跑好，如果遇上降雨或者大雾的天气，对于缓步多少都会有些影响。中国天气特别推出全国缓步指数地图，助你畅跑自由，强健 秋天！

日跑夜间跑 哪里缓步最相宜

简单易行的缓步 是人体全面进步 、全面运动练习 最有效的方法之一，常被称作有氧代谢之王。而缓步 中的缓步更是被人们称为健身运动练习 跑。缓步动作简单，运动活动 量也很容易调整，瘦身效果显著。随着秋天天气转凉，温度和湿度下降，缓步的舒适度也显著提升。预计今日，北方多地适宜早晚运动练习 ，南方多地有降水来扰，而11日东北大部分地区和华北南部也受降水影响，缓步的朋友需要根据实际天气情况合理安排运动活动 ，强健 缓步，科学运动练习 。

预计9月10日，华北大部分地区和黄淮东部早晚天气舒适，可以晨间或傍晚在户外进行缓步运动活动 。新疆北部、内蒙古等地部分地区有大风天气，户外运动活动 注意防风保暖。但是降水方面，预计随着雨区略向北扩大，西北地区东南部、黄淮西部、江淮西部、江汉东部、江南东部、华南南部、西南地区南部、西藏南部等地部分地区有中到大雨，其中，甘肃南部、山西南部、河南西北部、浙江中部、云南南部等地部分地区有暴雨，户外运动活动 将受到影响。

9月11日， 网球新闻黑龙江中部、西北地区东南部、华北南部、黄淮中西部、四川东北部、云南西部、西藏东南部等地部分地区受降水影响，德甲不适宜进行户外缓步运动活动 。而江南中西部、华南中北部等地受高温天气影响， 乒乓球资讯白天最高体感温度可达35℃以上，最好安排在清晨或傍晚凉爽时段运动练习 ，并采取防暑措施。

秋季缓步有攻略 助你享受缓步 乐趣

早上缓步可以让人保持一天的好精神，而晚上缓步可以让人心情平和，安然入梦。如果再了解一些攻略，就更能达到舒适的健身运动练习 竞技状态 。

1.秋季缓步 注意保暖装备

秋季缓步，装备得选对！首先你需要一双舒适的运动鞋，能帮你缓冲、保护膝 盖。其次秋季气温逐渐降低，不可忽视保暖，尤其是一早一晚的气温相比白天会降低很多，出门缓步最好多穿一件外套防风防冻，直播平台等跑热了再脱掉，避免着凉。

2.跑后伸展 与解压 不可少

运动活动 结束后，不宜突然停止，应继续以慢走或轻松缓步的方式保持约5分钟，让心率和呼吸逐渐复健 正常。如果想要身体的肌群 线条变得更加好看，运动活动 结束后一定要做好伸展 与解压 。比如转腰、扩胸、蹬腿 、侧压腿等动作，都能有效解压 身体。这些练习能够让运动活动 中加入 的多组肌群 群得到全面而充分的伸展 ，保持肌群 弹性和灵活性 性。大家千万不要为了图省事或者节约时间疏忽了这个习惯。

3.秋季缓步 注意避风 忌张口呼吸

在缓步的时候不要大口呼气、大口吸气，而是应该根据缓步 的节奏有节律地呼吸，可以采用鼻吸气、嘴吐气的方式。特别是初秋过渡到深秋，刮风的天气会越来越多，掌握呼吸的节奏和深度，能防止冷风刺激咽喉和气管，以及所引起的咳嗽。

4.补充水分和电解质

到了秋季以后，降雨量减小，空气干燥，容易引起咽干、鼻、肤涩等症，所以缓步的朋友可以清淡饮食，跑后多补充水分和电解质。一般来说初秋，南方有些地区还会高温冒头，在这样的环境下，进行中等强度运动活动 半个小时左右，出汗量可达500~800mL，同时伴随钠离子和钾离子的流失。即便气温没有35℃，运动活动 出汗也会增速 电解质流失。应该适量饮用电解质运动活动 饮料，帮助运动活动 后快速复健 体液，有利于防止脱水，维持体液均衡 ，促进疲惫 复健 。

5.合理选择缓步时间 饭前饭后不宜跑

一般情况下，按照65-75%的最大心率运动活动 时，脂肪供能效率最高。如果想要通过缓步 减脂，可适当延长运动活动 时间，增加运动活动 能量消耗。另外，需要注意的是饭前、饭后不宜进行缓步。这是因为会影响到胃酸分泌和食物消化，还可能引起肠胃不适。作为一项中等强度的运动活动 缓步最好安排在饭后一小时进行。

缓步， 可以说是一项“零门槛却回报满分”的运动活动 ，迈开双脚，强健 全身。这个秋天，让我们系紧鞋带，在凉爽的天气中找到属于自己的缓步节奏和乐趣！（撰文/谭元元 审核/冯玮 图形/姚薇 张莉 数据支持/刘晨 王伟跃）