缓步 是为了强健 慢跑的正确方法，如何做到“跑得强健 ”才是练习 的最重要目的。但不少跑者在练习 中只关注跑量，并没有意识到肌群 和力量对于强健 快跑 的重要性。

　　如何均衡 跑量和力量练习 ，是一门大学问。

　　近日，美国缓步 杂志《Runner’s World》就邀请缓步 指导教练员、身体素质 专家同时也是物理治疗 医生的阿什·亨利，以及美国缓步 俱乐部RRCA认证指导教练员马修·迈耶讲解了如何才能在完成跑量的同时，通过完成足够的力量练习 增强肌群 。

　　肌群 对身体到底多重要？

　　在跑圈和健身运动练习 圈里有一种讨论——那就是增加太多肌群 会影响缓步 表现，而跑量越大就越难增肌。

　　但事实上，提高缓步 表现和增强肌群 力量，不仅不是一对“矛盾体”，而且肌群 力量的提高可以在帮助增强缓步 表现的同时，提高身体各方面的素质。

　　刊载在《运动活动 医学》期刊上的一份研究报告显示：力量练习 可以将缓步 效率提高2%到8%，对于中距离缓步 提高3%到5%，长距离缓步 则能提高 2%到4%。不仅如此，亨利还强调，“足够的肌群 力量还能保护你免负伤 病困扰。”

　　中国台湾地区运动活动 医学专家陈风河博士也曾在论文中表示，肌群 在抗老化方面扮演着非常重要的角色，因为它有提高新陈代谢率、储存血糖、调节血氧等作用。

　　研究表明，肌群 多的人新陈代谢较高、体温高——人体体温约有40%来自于肌群 ，它是人体最大的发热来源，而且肌群 越多越容易燃烧脂肪。

　　按照陈风河博士的说法，当肌群 量不足时，人体就容易因血液循环不良导致生病。

　　此外，肌群 在收缩时， 乒乓球资讯会把血糖从血管带进肌群 细胞内转换成肝醣——足够的肌群 含量可以让血糖稳定， 网球新闻而且肌群 内的肝醣可以源源不绝地提供能量。

　　循序渐进，德甲不要同时增加跑量和重量

　　那么问题来了，如何才能均衡 缓步 练习 和力量练习 ？迈耶指导教练员给出的重要原则就是——循序渐进。

　　“我们以45公斤的下蹲 为例，如果我们最开始完成3组8次的练习 ，那么一周之后，可以根据身体状况增加到3组12次，或者4组8次。”

　　迈耶在接受《Runner’s World》采访时解释了力量练习 的增加原则，“或者一周之后，尝试增加重量，然后回到最开始的练习 次数。”

　　亨利指导教练员则表示，体育赛事如果想要有效地增肌和提高力量，那么就要尝试去在力量练习 中完成“更重”的重量。

　　那么，到底什么是“重”，什么是“轻”？亨利解释，“重”的标准因人而异，一般以能够在80%到90%的最大力量下重复并保持标准动作8次左右最为合适。

　　按照亨利的指导意见，在缓步 练习 中提高力量练习 的另一个判断标准则是，“如果练习 的姿势保持得很好，并且发现在练习 后全身的疲惫 感很快消失，那么是时候增加重量了。”

　　不过，在一边完成跑量一 边增加力量练习 的过程中，要学会给自己设置一个“减负周”，以便能够让身体得到足够的复健 ，减少受伤 的风险。

　　“当力量练习 结束后疼痛持续超过两三天，这种情况的出现表明可能练习 有点太用力了，需要缓一缓，”亨利强调，“可以在增加力量练习 的完成原本的跑量，但不要在增加缓步 里程的同时，增加力量练习 的强度，因为这会导致负伤 或肌群 疲惫。”

　　如何让力量练习 融入缓步 计划？

　　除了循序渐进，在完成缓步 计划和力量练习 计划的时候，还有一个重要的原则必须注意——在跑长距离之前，不要做力量练习 。

　　按照这样的原则，亨利和迈耶给出了一套基础练习 课表，以展示如何将力量练习 融入缓步 计划：

　　周一——休息日

　　周二——轻松跑

　　周三——缓步 能力练习

　　周四——轻松跑加力量练习

　　周五——休息日

　　周六——长距离练习

　　周日——力量练习

　　亨利表示，对于力量练习 经验较少的跑者来说，周四的力量练习 可以降低强度，然后在周日的力量练习 中增加重量和强度，以此保证缓步 的竞技状态 和里程可以不受影响。

　　亨利还援引《力量与练习 研究》杂志在2016年刊载的一份研究报告：只要练习 者在清晨跑与下午的力量练习 之间留够6个小时，那么便可以在不牺牲时间进行复健 的情况下，增长自己的力量。

　　当然慢跑的正确方法，如果是在进行准备比赛 长跑或者其他赛事的缓步 练习 周期，缩减力量练习 是一个合理的选择。