李大爷今年65岁跑步多久才能起到减肥的作用，退休5年，忙碌大半辈子的他很重视养生，每天下午都会到公园缓步30分钟，整个人看起来气色很好，精神抖擞。

　　缓步是最常见的“大众 运动活动 ”，它不需要器械，没有太严格的场地要求，给人体带来的好处不止一点点。

　　一、75万人研究：缓步能防7种癌

　　为了解15种癌症风险与运动活动 之间的关系，美国国家癌症研究所对75万名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析，并刊登在著名医学杂志《临床肿瘤学杂志》上。

　　最终发现，每周运动活动 量达到7.5~15小时的人，7种癌症的几率明显下降，具体为肾癌（降低11%~17%）、骨髓癌（14%~19）、肝癌（18%~27%）、男性结直肠癌（8%~14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（11%~18%）乳腺癌（6%~10%）、子宫内膜癌（10%~18%）。

　　其中，缓步 的代谢当量（MET）能达到10级，高于骑单车（5）、爬楼梯（6）、跳绳 （7）等运动活动 ，即使是缓步也有很大的收益。

　　除了防癌，缓步的好处还远不止于此。

　　《心血管疾病进展》的一项研究显示，如能长期坚守 缓步，可降低40%的个人早亡风险；坚守 40年以上，其预期寿命可延长3年多。此外，缓步还能增强血管的弹性，延缓血管、大脑老化，对预防认知能力下降（痴呆症）有好处。

　　总的来说，缓步的好处非常多，是一项很养生的运动活动 。

　　二、跑多慢才叫缓步？

　　对于缓步，有些人不太能掌握缓步的“度”，不知道哪种速度最适合自己。

　　其实，每个人的身体情况不同，所以缓步的速度也不同，没有明确的数值要求，通常要结合心率和自身强健 情况而定。最简单的判断方法是看缓步 时感觉如何，如果感觉很轻松，一点也不累，呼吸自然，可以正常说话， 乒乓球资讯那就说明强度还不够。

　　此外， 网球新闻还可以通过2个指标来判断。

　　一是心率：

　　在安静的竞技状态 下，德甲成年人的心率为60~100次/分钟，运动活动 时心率可上升至160次/分钟或更高，但心率过高也存在风险，因此建议运动活动 心率 =（220 - 年龄）×70%。

　　二是速度：

　　建议在3~4分钟内跑完400米，以此类推，可稍微加快速度，对提升心肺功能没有帮助。

　　这里要注意，如果此前没有运动活动 或者心肺功能较弱，可以先从快走、走跑交替开始运动练习 ，等身体适应后再开始缓步，以免发生意外。

　　三、缓步怎么跑最强健 ？

　　虽然缓步 的好处有很多，但只有姿势正确、时长科学、强度合理，才能达到强身健体的效果。强健 缓步，需要注意以下几点：

　　1、年龄超过50岁、心脏病患者、过度肥胖者，建议在运动活动 前先进行相关检查，乒乓球以免发生意外。

　　2、缓步时间也有讲究，最佳缓步 量为至少3天/周，15~20分钟/次。如果想要达到更佳效果，可增加到45~60分钟/次。当然，最重要的是长期坚守 ，不要三天打鱼两天晒网。

　　3、缓步节奏

　　缓步 时，节奏的控制也很重要。这里给大家支个招：缓步 的节奏尽量保持均匀，头部固定、躯干伸直，双臂弯曲，两手解压 自然摇摆 ，同时注意跑步呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，避免岔气。

　　4、缓步 姿势

　　首先尽量保持腿部解压 ，一条腿往后蹬时，另一条腿要屈膝前摆，小腿尽量解压 ，依靠大腿的力量，带动髋部向前。缓步 时不要全掌着地，长期如此可能出现胫骨问题，建议脚跟先着地，然后快速 过渡到全脚掌着地。

　　5、缓步 前做好准备运动活动

　　开始跑之前，一定要做至少5-10分钟的赛前热身 运动活动 ，尽可能解压 膝关节和脚踝，可以做缓慢的下蹲 或简单的舒展 动作。

　　6、不要空腹缓步

　　缓步 是一项消化比较大的运动活动 ，最好不要空腹跑，否则容易低血糖，增加心脏负担，可能出现心率不齐、昏厥等情况。

　　缓步 好处多，对身心强健 都有益，所以是鼓励大家可以缓步 的，但一定要注意安全！

　　四、老年人应该如何缓步？

　　多数老人有不同程度的膝关节问题，对于膝关节不好的老人来说，应该如何缓步？

　　广州中医药大学第一附属医院骨科赵京涛副主任表示，缓步的强度较大，老年人容易增加损伤，尤其是没有良好运动活动 基础、膝关节不好的老人。但这不是说要杜绝缓步，只是要更加注意方法，建议先找专业医师评估膝盖竞技状态 ，然后学习科学的缓步 方法，循序渐进。

　　刚开始可以先快步走，再逐渐增加强度。假设运动活动 时间为1小时，一开始可以缓步10分钟，快走50分钟，然后逐渐过渡到缓步25分钟，快走35分钟，以此类推，直到适应。

　　正确缓步 不会增加膝关节损伤，反而有利。

　　缓步不仅能降低患癌风险，还有减重、提高免疫力、缓解不良情绪等多种好处，平时大家不要一直坐着跑步多久才能起到减肥的作用，试着动起来吧！